※２０２０年１月１９日更新
社会人になると、普段なかなか運動しなくなります。そのためジムの会員になっている人も多いのではないしょうか。
そんな方にちょっとお聞きしたいのですが、ジム通い続いてますか？
・・・
・・続いてる人はその調子で頑張ってください。
続いてない人はそれが普通です。かくいう私もジム通いは続きませんでした。だって平日は疲れてるし、時間はないし、遠いし。
社会人にはジム通いはきついよ。。
とてもよくある理由ですが非常に手強い問題です。でもこの問題を解決して平日4~５/週の頻度で運動できる習慣が身についた方法があります。
それが部屋ジム化です。
ちょっとご説明していきましょう。
部屋ジム化とは？
非常にシンプルな話です。自分の部屋をトレーニングジムのようにするのです。具体的には必要最低限のトレーニングマシンや器具を置くことでいつでもすぐトレーニングできるようにします。
ちょっと考えてみてください。わざわざ離れたところにあるジムに行くのってちょっと面倒くさいですよね。
それよりも部屋で勉強してる時にちょっとした合間が空く事ってあります。そういう時に1セットだけ筋トレをさっとやってみる。
こんな風に部屋をジム化することで隙間の時間にトレーニングができるようになります。これが部屋ジム化による恩恵です。
さて部屋ジム化に必要な道具は以下での４つです。シンプルですね。これにより上半身と下半身、さらに筋トレと有酸素運動までカバーします。
腹筋ローラー
ダンベル
固定ローラー（エアロバイク）
懸垂バー
一個ずつ解説をしていきます。
腹筋ローラー
これは腹筋をするためのローラーです。仕組みは非常に簡単で、うつ伏せの状態で手でローラーを持ち体を伸ばしながら転がすだけです。
しかしこれが非常に大変です。初心者の方は膝をついてローラーを転がすことをお勧めします。
初めは5回を3セット程度から始めることが良いでしょう。
慣れてくれば20回を3セットくらいはで出来るようになります。
それができるようになったら、膝をつかずにローラーを転がしてみましょう。
膝をつかない場合は5回できれば十分です。それぐらい負荷が圧倒的に違います。腹筋ローラーは非常に奥が深いので、是非部屋ジム化に取り入れたいところです。
なお、この腹筋ローラーのようにストッパーが着いている物を購入すべきです。
なぜならストッパーが無いと初心者の場合、腹筋がまだ鍛えられてないため勢い良く地面に衝突することがあるからです。
それを止めるのがストッパーなのです。腹筋ローラー初心者はストッパーつきを買いましょう。慣れてきたら、ストッパーを上向きにすれば邪魔にならずに使えるので上達しても使い続けられます。
ダンベル 3 kg から5 kg 程度
ダンベルは二つ買う事をお勧めします。重さは3 kg から5 kg 程度で良いでしょう。
これはパンチングというエクササイズをするときにも使えますし、アームカールなど腕を鍛える時にも使います。両腕でもできるし片腕で二つ持てば倍の重さで鍛えられます。
パンチングは非常に重要なエクササイズです。例えばエアロバイクに乗っている時でもダンベルを持ってパンチングすることができます。下半身と下半身を同時に鍛えることができます。
片腕で２つ持つ事も考えると、持ち手がしっかりとラバーで滑らないものをお勧めします。
ダンベルの代わりにケトルベルなども良いでしょう。これはロシア発祥で変形型のダンベルです。
ケトルベル専用のエクササイズなどもありなかなか面白いです。
一般男性なら１２ｋｇスタートが良いです。女性なら８ｋｇからが良いでしょう。
エアロバイク（固定ローラー）
エアロバイクをお勧めします。私はロードバイクを既に持っているので固定ローラーで負荷をかけてエアロバイクと同じ役割をさせています。
なのでエアロバイク前提でお話をします。部屋の中で有酸素運動ができるというのは運動習慣化において超大事です。
何度も何度も話していますが真冬や真夏などの時期には特に活躍します。
寒かったり暑かったりすると部屋に出ることだけでも大きな障害となります。これをとっぱらえるのがエアロバイクなんです。
これとかでも書いてますね。
しかも Amazon プライムビデオなどとと一緒にエアロバイクを漕げば、楽しく有酸素運動ができる。運動の習慣づけとして最強だと思います。
懸垂バー
通常部屋の中でなかなか出来ないのが、懸垂です。今まで懸垂は大掛かりな器具が必要でした。こういうやつ↓ですね。
それはそうですよね。
だって成人男性で言うと機材が60 kg から80 kg のひとりぶんの重さを耐えなければいけないんですから。それにそれに見合うだけの、頑丈さが必要でした。
しかしそれも今は解決されています。懸垂バーを買うだけです。
これは部屋の中で比較的狭い部分に、固定して取り付けるだけで懸垂ができるようになる器具。
これを自分の部屋に取り付けておけば、いつでも懸垂ができるようになります。このリンクの画像にも書いてありますが「思い立ったらすぐ筋トレ！！」本当にコレに尽きます。
ジムに行くためのひと手間がいらないのが最高に楽です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
部屋をジム化しておけば、わざわざジムに行かなくて済みますね。
勉強の合間にもいつでも筋トレや有酸素運動ができます。
すぐ筋トレして、すぐやめられる！この軽快さが最高！
このように手軽に筋トレや有酸素運動できるようにしときましょう。
ちなみに「運動は脳を鍛えるためにも非常に良い」と科学的に実証されているので、本当かよと思う人はこの本を読んでみると良いです。科学的エビデンスが豊富で万人にオススメできる良著です。